Hantle, sztangi, drążki, czyli jak wyposażyć domową siłownię?

Trening w warunkach domowych z całą pewnością może być świetną alternatywą dla karnetu na siłownię lub do klubu fintess. Trenując w warunkach domowych z pewnością mamy większy komfort oraz nieporównanie większą swobodę jeżeli chodzi o korzystanie z poszczególnych rodzajów sprzętu treningowego.

Aby jednak przysłowiowy “trening domatora” mógł być naprawdę skuteczny, będziemy potrzebować nie tylko prawidłowej rozpiski treningowej, odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, dobrej diety oraz suplementacji. Konieczne będzie także oczywiście właściwe wyposażenie domowej siłowni. Często popełnianym błędem przez osoby początkujące jest przekonanie, według którego pełnowartościowy trening kulturystyczny można z powodzeniem wykonywać jedynie poprzez takie akcesoria, jak sztangielki oraz sztangi, czyli wolne ciężary. W rzeczywistości, dobry trening zawsze musi być treningiem zróżnicowanym, co rzecz jasna narzuca nam pewne ograniczenia jeżeli chodzi o sposób wyposażenia siłowni w domu.

Trening w domu: od czego zacząć?

Naturalnie, wspominane już wolne ciężary będą stanowić integralny i właściwie podstawowy element wyposażenia siłowni w domu. Jakie jednak konkretnie sztangi, hantle oraz obciążenia należy wybrać? Z pewnością, najlepszą opcją są obciążenia żeliwne lub stalowa. Hantle najlepiej będą się sprawdzać w wariancie z opcją zwiększania lub zmniejszania ciężaru. Sztanga powinna ważyć 14-20 kilogramów, być prawidłowo wyważona i mieć odpowiednie “rysowanie” w miejscach, gdzie będziemy chwytać ją dłońmi(ułatwia to trzymanie ciężaru, nawet jeżeli trenujemy w rękawiczkach).

Konieczny będzie rzecz jasna także dobór odpowiedniej ławeczki do ćwiczeń. Tutaj zdecydowanie najlepiej sprawdzi się wariant z opcją blokowania ciężaru: jest to kwestia naszego bezpieczeństwa a także po prostu komfortu, ponieważ nie będziemy musieli martwić się na przykład tym, iż przy wyciskaniu leżąc w którejś serii uda się nam wykonać tylko 9, zamiast 10 powtórzeń.

Inne akcesoria

Oczywiście, hantle oraz sztangi to jeszcze nie wszystko. Z pewnością przydadzą się nam akcesoria, które dostarczają mięśniom odmiennych bodźców, niż ma to miejsce w przypadku tak zwanych wolnych ciężarów. Co więc będzie przydatne? Na pewno drążek rozporowy oraz dobre uchwyty/poręcze do pompek. Wybierając te ostatnie warto zadbać o to, aby odznaczały się one prawidłową przyczepnością do podłoża. W przeciwnym wypadku nawet zwykłe pompki mogą skończyć się nieprzyjemną kontuzją.

Bez wątpienia użyteczne będą również przyrządy oporowe, a więc na przykład expandery sprężynowe czy dobre gumy treningowe. W zależności od stopnia naszego zaawansowania oraz sprawności fizycznej, możemy również zainwestować w specjalny sprzęt do treningu crossfittowego, który także może stanowić świetne uzupełnienie ćwiczeń podstawowych.

Background obraz autorstwa jcomp - www.freepik.com
Dlaczego warto zaprzyjaźnić się ze sztangą?

Sztangi, jako sprzęt sportowy, doskonale uzupełniają trening siłowy, ale nie tylko. Ćwiczenia z wykorzystaniem sztang mają bardzo dobry wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie. Mogą z nich korzystać zarówno osoby bardziej zaawansowane sportowo, jak i początkujący. Co, ważne są to urządzenia uniwersalne, można je wykorzystać na wiele sposobów i dzięki temu zaangażować do pracy praktycznie każdą cześć ciała.

Efekty ćwiczeń ze sztangą:

  • Wzmocnienie i rozbudowa mięśni. Ćwiczenia ze sztangą skutecznie pomagają w rzeźbieniu sylwetki. Sztangi są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, których celem zazwyczaj jest przyrost masy mięśniowej, jak i dla kobiet, które z kolei dążą do szczupłej sylwetki i silnego, jędrnego ciała.
  • Wiele osób błędnie interpretuje, iż ćwiczenia ze sztangą wyłącznie służą budowaniu mięśni. Nic bardziej mylnego. Sztangi (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia-951.html), dzięki zmuszeniu do pracy wielu mięśni, spalają mnóstwo kalorii i przyczyniają się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Zatem spokojnie mogą się znaleźć w planie treningowym osób, które przede wszystkim chcą schudnąć.
  • Warto wiedzieć, że rozbudowane mięśnie zabezpieczają nasze stawy co pozwala uniknąć wielu kontuzji.
  • Regularne ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają także układ kostny, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Ponadto mięśnie pomagają utrzymać szkielet we właściwej pozycji. Jak wiadomo właściwa postawa zapewnia właściwe krążenie krwi i zachowanie właściwego balansu. Jednak osoby ze znacznymi wadami postawy, powinny swój trening skonsultować ze specjalistą – trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
  • Poprawa samopoczucia. Każda forma aktywności fizycznej, jest wyzwaniem, które wymaga pokonywania swoich słabości. Zatem to ćwiczenie nie tylko ciała ale i charakteru. Ponadto widoczne efekty ćwiczeń, dają wiele satysfakcji i stanowią zastrzyk motywacji do działania. Samoakceptacja z pewnością przekłada się na pewność siebie i ma wpływ na wiele sfer życia.

Popularne ćwiczenia ze sztangą

Przede wszystkim sztanga umożliwia wykonywanie ćwiczeń w wariantach dostosowanych do indywidualnego celu. Wiele z tych ćwiczeń będzie angażowało jednocześnie wiele mięśni. Co, ważne można wybrać typ sztangi i modyfikować jej obciążenie zgodnie z własnymi możliwościami. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem sztang jest martwy ciąg. Jest niezwykle skuteczny i angażuje prawie każdy mięsień w ciele. Kolejnym popularnym i zalecanym wszystkim ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą. Jest ruchem złożonym, angażującym do pracy między innymi mięśnie nóg, brzucha oraz pośladków. Równie popularnym ruchem z wykorzystaniem sztangi jest tak zwane wyciskanie. Z kolei ten ruch to doskonały sposób na rozbudowę górnych partii ciała m.in. barków, klatki, pleców oraz mięśni ramion.

People obraz autorstwa prostooleh - www.freepik.com
Muskularna sylwetka!

Piękne i wysportowane ciało jest w dzisiejszych czasach dużym atrybutem. Kreują to wszystko social media, które napędzają sprawnie cały marketing i ogólną otoczkę. Dlatego trzeba patrzeć na wszystko z dystansem. Często różne tematy występujące w sieci są często przekłamane  wyimaginowane. Młodzi ludzie obserwujący, to z boku popadają w marazm i chcą szybko i kosztem zdrowia osiągnąć pewne cele. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie żywienie oraz solidną aktywność fizyczną. Gdy mieszkasz na prowincjach i nie masz dostępu do szerokiej gamy możliwości, to wystarczą Ci same sztangi. Dzięki nim będziesz mógł wykonać wiele ćwiczeń i rozbudować prężnie swoją sylwetkę.

Wiele możliwości!

Gdy zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, to powinieneś przede wszystkim skupić się na dobrej technice. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i zauważysz znaczący przyrost masy mięśniowej. Wiele osób nie ma dostępu do dużych i wyposażonych siłowni, dlatego musimy sobie radzić w inny sposób. Internet daje nam mnóstwo możliwości, gdzie możemy znaleźć wszystkie potrzebne informacje na określony temat. Wystarczy, że nabierzesz doświadczenia w tym zakresie i zakupisz sztangi. Posiadając taki sprzęt wykonasz wszystkie podstawowe ćwiczenia, które na początku z pewnością Ci wystarczą. Możesz między innymi zaangażować takie partie mięśni jak:

  • klatka piersiowa
  • mięśnie nóg
  • mięśnie naramienne, potocznie zwane barkami
  • mięśnie ramion, biceps, triceps
  • mięśnie pleców.

 Ułożenie planu treningowego jest zależne od Twojej kreatywności. Oczywiście możesz poprosić o pomoc specjalistę, który odpowiednio Cię nakieruję. Dzięki temu wykluczysz błędy.

Profesjonalna opieka!


Zakup sztangi przyniesie wiele pozytywnych rezultatów, ale musisz wiedzieć jak się z tym obchodzić. W tym przypadku warto skorzystać z usług trenera personalnego. Dzięki temu będziemy mogli wykonywać ćwiczenia dobrze i rozsądnie. Trzeba tylko trafić na specjalistę w tej dziedzinie, gdyż w dzisiejszych czasach jest wielu partaczy. Fachowca poznasz po otaczających go opiniach. Jak wiadomo w internecie znajdziemy wiele informacji, ale często są one nierzetelne. Warto zapytać swoich znajomych, może mieli styczność z takim problemem. Pamiętaj, że decyzja należy tylko i wyłącznie do Ciebie!

Jak sami widzicie ćwiczenia za pomocą sztangi mogą przynosić wiele pozytywnych rezultatów. Trzeba się skupić przede wszystkim na odpowiedniej technice, która jest kluczowym aspektem w każdej dziedzinie sportowej. Wynajęcie specjalisty będzie w tym przypadku rozsądnym krokiem, gdyż nauczysz się wielu ważnych rzeczy. Przełoży się to z pewnością na prawidłowy rozwój.

People obraz autorstwa prostooleh - www.freepik.com